Κρίση πανικού: Μάθε 4 πρακτικούς τρόπους για να διαχειριστείς τα συμπτώματα, από την αναπνοή 4-6 έως τις τεχνικές γείωσης και την ψυχοθεραπεία
Η καρδιά χτυπά δυνατά, η αναπνοή γίνεται δύσκολη και ένας ξαφνικός φόβος σε κατακλύζει. Μια κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί απροειδοποίητα, ακόμη και σε μια φαινομενικά ήρεμη στιγμή. Παρότι η εμπειρία είναι ιδιαίτερα τρομακτική, υπάρχουν πρακτικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Οι κρίσεις πανικού χαρακτηρίζονται από ένα απότομο κύμα έντονου φόβου ή δυσφορίας, που συνοδεύεται συχνά από σωματικές αντιδράσεις.
Ταχυκαρδία, εφίδρωση, τρέμουλο, ζάλη, αίσθημα ασφυξίας και πόνος στο στήθος είναι μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν.
Ορισμένοι άνθρωποι περιγράφουν την εμπειρία σαν να πρόκειται να λιποθυμήσουν, να χάσουν τον έλεγχο ή να πάθουν κάτι πολύ σοβαρό.
Συνήθως τα συμπτώματα κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά και στη συνέχεια υποχωρούν. Ωστόσο, επειδή παρόμοια συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν και σε άλλες ιατρικές καταστάσεις, δεν πρέπει να αποδίδονται αυτόματα στο άγχος.
1. Δοκίμασε την αργή αναπνοή με τη μέθοδο 4-6
Όταν εμφανίζεται έντονο άγχος, η αναπνοή μπορεί να γίνει γρήγορη και επιφανειακή, εντείνοντας την αίσθηση δυσφορίας.
Μια απλή τεχνική είναι να εισπνέεις ήρεμα για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα και να εκπνέεις αργά για έξι.
Το σημαντικό δεν είναι να πάρεις όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα, αλλά να βρεις έναν ήπιο και σταθερό ρυθμό.
Μπορείς να επαναλάβεις τη διαδικασία για λίγους κύκλους, χωρίς να πιέζεις την αναπνοή σου ή να προσπαθείς να πετύχεις τέλεια τους χρόνους.
Η παρατεταμένη, ήρεμη εκπνοή μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να μειώσουν την ένταση.
Αν η τεχνική προκαλεί μεγαλύτερη ζάλη ή δυσφορία, σταμάτησέ την και επίστρεψε στη φυσιολογική σου αναπνοή.
2. Χρησιμοποίησε τις αισθήσεις σου για να επιστρέψεις στο παρόν
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, η προσοχή συχνά εγκλωβίζεται στις σωματικές αισθήσεις και στις τρομακτικές σκέψεις.
Μια τεχνική γείωσης μπορεί να σε βοηθήσει να στρέψεις την προσοχή σου στο περιβάλλον.
Για παράδειγμα, δοκίμασε να εντοπίσεις τρία κόκκινα αντικείμενα στον χώρο όπου βρίσκεσαι.
Στη συνέχεια, αναζήτησε τρία μπλε ή πράσινα αντικείμενα.
Μπορείς επίσης να παρατηρήσεις τους ήχους γύρω σου, την αίσθηση των ποδιών σου στο πάτωμα ή την υφή ενός αντικειμένου που κρατάς.
Αυτές οι μικρές ασκήσεις δεν εξαφανίζουν απαραίτητα τον πανικό, αλλά μπορούν να περιορίσουν την προσήλωση στις ανησυχητικές σκέψεις.
3. Βρες μια άνετη και σταθερή στάση σώματος
Όταν φοβάσαι, είναι συνηθισμένο να σφίγγεις τους ώμους, να καμπουριάζεις ή να τεντώνεις ασυναίσθητα τους μυς σου.
Αν βρίσκεσαι σε ασφαλές σημείο, προσπάθησε να καθίσεις αναπαυτικά, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος.
Χαλάρωσε όσο μπορείς τους ώμους και τα χέρια σου και άφησε την αναπνοή να ακολουθήσει τον φυσικό της ρυθμό.
Δεν χρειάζεται να επιβάλεις στο σώμα σου κάποια συγκεκριμένη «στάση αυτοπεποίθησης». Προτεραιότητα έχει να αισθάνεσαι ασφαλής και άνετα.
Αν νιώθεις ζάλη ή τάση λιποθυμίας, προτίμησε να καθίσεις και ζήτησε βοήθεια εφόσον τη χρειάζεσαι.
4. Ζήτησε υποστήριξη από ειδικό ψυχικής υγείας
Οι τεχνικές αυτοδιαχείρισης μπορούν να είναι χρήσιμες τη στιγμή μιας κρίσης, αλλά δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική αξιολόγηση και θεραπεία.
Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή αρχίζεις να αποφεύγεις μετακινήσεις, κοινωνικές δραστηριότητες και καθημερινές υποχρεώσεις από φόβο μήπως συμβεί ξανά, είναι σημαντικό να αναζητήσεις βοήθεια.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αποτελεί μία από τις βασικές, επιστημονικά τεκμηριωμένες προσεγγίσεις για τη διαταραχή πανικού.
Μέσα από τη θεραπεία, μπορείς να κατανοήσεις καλύτερα τις σωματικές αντιδράσεις του άγχους, να αντιμετωπίσεις τους φόβους που συνδέονται με αυτές και να περιορίσεις σταδιακά την αποφυγή καταστάσεων.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει και φαρμακευτική αγωγή, ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου.
Πότε δεν πρέπει να θεωρήσεις ότι πρόκειται απλώς για κρίση πανικού
Παρότι οι κρίσεις πανικού δεν είναι συνήθως επικίνδυνες από μόνες τους, τα συμπτώματά τους μπορεί να μοιάζουν με εκείνα σοβαρότερων ιατρικών προβλημάτων.
Αν εμφανίσεις για πρώτη φορά έντονο πόνο στο στήθος, σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία ή άλλα ασυνήθιστα και ανησυχητικά συμπτώματα, αναζήτησε άμεσα ιατρική βοήθεια.
Δεν είναι ασφαλές να υποθέσεις ότι κάθε επεισόδιο ταχυκαρδίας ή δύσπνοιας οφείλεται σε πανικό, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση.
Μπορείς να μάθεις να διαχειρίζεσαι τον πανικό
Η κρίση πανικού μπορεί να δημιουργεί την αίσθηση ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί. Αυτό το συναίσθημα είναι πραγματικό και έντονο, ακόμη κι όταν δεν υπάρχει εξωτερικός κίνδυνος.
Με κατάλληλη ενημέρωση, υποστήριξη και, όπου χρειάζεται, θεραπεία, πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να μειώσουν τη συχνότητα και την επίδραση των κρίσεων στην καθημερινότητά τους.
Το σημαντικότερο είναι να μην αφήσεις τον φόβο μιας επόμενης κρίσης να περιορίσει τη ζωή σου. Η βοήθεια υπάρχει και η διαχείριση του πανικού μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά.
