Όταν προπονείσαι έντονα, είναι απαραίτητο να τρέφεσαι σωστά για να διατηρήσεις την απόδοσή σου. Μια κακή ισορροπία θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και προβλήματα αποκατάστασης. Αντίθετα, μια προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και τη γενική υγεία σου.
1. Η διατροφή για μέγιστη απόδοση
Η έντονη άσκηση δεν σου δίνει την ελευθερία να καταναλώνεις ό,τι θέλεις. Η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προσφέροντας την απαραίτητη ενέργεια και τα στοιχεία που χρειάζεται το σώμα για την αποκατάσταση.
Στόχευσε σε:
- Υδατάνθρακες: 3-5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους από πηγές όπως πατάτες, ρύζι, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πρωτεΐνη: 1,4-1,8 γραμμάρια ανά κιλό, με ποιοτικές επιλογές όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και φυτικές πηγές όπως φακές και κινόα.
- Λιπαρά: 1 γραμμάριο ανά κιλό, προτιμώντας τα “καλά” λιπαρά όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Κατανάλωσε 3 κύρια γεύματα και ένα σνακ, τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες για να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.
2. Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά στην απόδοσή σου:
Πριν την προπόνηση
Περίπου 20-60 λεπτά πριν την άσκηση, κατανάλωσε ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για ενέργεια.
Παραδείγματα:
- Γιαούρτι με γκρανόλα και μούρα.
- Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών και ένα βραστό αυγό.
Μετά την προπόνηση
Μετά την άσκηση, αποκατάστησε το γλυκογόνο σου με ένα σνακ σε αναλογία 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη:
- Κράκερ ρυζιού με ένα ποτήρι γάλα.
- Γιαούρτι με λίγα αποξηραμένα φρούτα.
3. Ενυδάτωση: Περισσότερο από το απλό νερό
Αν και το νερό είναι απαραίτητο, για προπονήσεις διάρκειας άνω των 45-60 λεπτών, χρειάζεσαι κάτι παραπάνω. Τα αθλητικά ροφήματα παρέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες για τη σωστή ενυδάτωση και την αναπλήρωση της ενέργειας.
Συμβουλή: Ακολούθησε το αίσθημα της δίψας σου ως οδηγό για την κατανάλωση υγρών. Αν κάνεις μεγάλες προπονήσεις, συμβουλεύσου ειδικούς για το κατάλληλο ισοτονικό ρόφημα που χρειάζεσαι.
Να θυμάσαι πάντα πως το μυστικό για να υποστηρίξεις την έντονη προπόνηση είναι η ισορροπία. Μην υπερκαταναλώνεις, αλλά μην αφήνεις και το σώμα σου χωρίς καύσιμα. Με τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση, μπορείς να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της σκληρής σου δουλειάς.
