Ενώ η ιδέα του να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα θεωρείται καλός στόχος πεζοπορίας, αυτό μπορεί να είναι εκφοβιστικό για μερικούς ανθρώπους, ανάλογα με το πόσο σε φόρμα είναι. Τώρα, νέα έρευνα σε ενήλικες μεταξύ 70 και 90 ετών διαπιστώνει ότι ένας πολύ μικρότερος αριθμός βημάτων μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία της καρδιάς. Είναι πιθανό, σύμφωνα με ερευνητές, μόνο 3.000 βήματα την ημέρα να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και η προσθήκη μόλις 500 βημάτων επιπλέον μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε καθημερινά;
«Το περπάτημα, νομίζω, είναι μια τόσο σπουδαία δραστηριότητα που μπορούμε να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να κάνουν», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Erin Dooley, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα. «Το να σηκώνεστε όλη την ημέρα και να περπατάτε λίγο, ακόμα κι αν είναι μόνο γύρω από το σπίτι σας, κάθε είδους περπάτημα είναι χρήσιμο και ωφέλιμο».
Η ομάδα της χρησιμοποίησε δεδομένα από τη μελέτη Κίνδυνος Αθηροσκλήρωσης στις Κοινότητες (ARIC) για αυτή τη νέα μελέτη, με ένα δείγμα 452 ενηλίκων που φορούσαν συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας στη μέση τους για μερικές ημέρες και στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για περίπου 3 1/2 χρόνια.
Η μελέτη ομαδοποίησε τους συμμετέχοντες με βάση τον αριθμό των βημάτων που έβαλαν κατά μέσο όρο. Όσοι ήταν λιγότερο δραστήριοι έκαναν περίπου 2.000 βήματα. Όσοι ήταν πιο δραστήριοι πήραν περίπου 4.500 βήματα. «Αυτό έδειξε πραγματικά μια αρκετά μεγάλη διαφορά στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου», είπε ο Dooley. «Ήταν πραγματικά περίπου 3.000 βήματα όπου αρχίσαμε να βλέπουμε αυτή τη μετρήσιμη διαφορά σε χαμηλότερο κίνδυνο».
Η Dooley είπε ότι ήθελε να επικεντρωθεί σε αυτό το ηλικιακό εύρος επειδή η γήρανση είναι μια δυναμική διαδικασία. «Σκεφτήκαμε ότι ήταν πολύ σημαντικό να δούμε τα βήματα στο μεγαλύτερο άκρο του φάσματος της ηλικίας», είπε. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να πληρούν ορισμένα κριτήρια υγείας και φυσικής κατάστασης, επομένως μπορεί να ήταν ελαφρώς πιο υγιής πληθυσμός, σημείωσε η Dooley.
Περίπου το 7,5% των συμμετεχόντων στη μελέτη παρουσίασαν ένα καρδιαγγειακό συμβάν, όπως καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή ανεπάρκεια, κατά την περίοδο της μελέτης. Οι ενήλικες που έκαναν 4.500 βήματα καθημερινά είχαν 77% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακό επεισόδιο από εκείνους που έκαναν λιγότερα από 2.000 βήματα καθημερινά.
Επιπλέον 500 βήματα — που είναι μόλις ένα τέταρτο του μιλίου — συσχετίστηκαν με 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού ή καρδιακής ανεπάρκειας. Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να κάνουν όλα τα βήματά τους ταυτόχρονα. Οποιαδήποτε βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μετράνε, είπε η Dooley.
«Η σωματική δραστηριότητα είναι πραγματικά σημαντική για όλους τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς», είπε. “Μειώνει το σάκχαρό σας. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να χάσετε βάρος και το περπάτημα είναι επίσης εξαιρετικό για τη μείωση του στρες.”
Για τους ηλικιωμένους, η δραστηριότητα χαμηλής επίπτωσης είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών, σημείωσε η Dooley. Για κάποιον που αναρωτιέται από πού να ξεκινήσει, προτείνει απλώς να ξεκινήσετε κάνοντας 500 περισσότερα βήματα.
Η Dooley είπε ότι δεν ήθελε να μειώσει τη σημασία της υψηλότερης έντασης σωματικής δραστηριότητας, αλλά πρόσθεσε ότι η ενθάρρυνση μικρών αυξήσεων στον αριθμό των καθημερινών βημάτων θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη. Τα ευρήματα παρουσιάστηκαν την Πέμπτη σε συνάντηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, στη Βοστώνη. Τα ευρήματα που παρουσιάζονται σε ιατρικές συναντήσεις θεωρούνται προκαταρκτικά έως ότου δημοσιευτούν σε περιοδικό με κριτές.
“Νομίζω ότι είναι μια καταπληκτική μελέτη. Είναι πάντα ωραίο να έχουμε μια μελέτη που επιβεβαιώνει τις υποψίες μας ότι όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο καλύτερα θα τα καταφέρεις”, είπε η Δρ Μισέλ Κίτλσον, καρδιολόγος στο Ινστιτούτο Καρδιάς Smidt στο Cedars. -Σινά στο Λος Άντζελες. Ο Kittleson δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Σε μια μελέτη παρατήρησης, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να γνωρίζουμε εάν τα ακριβή οφέλη που θα βρεθούν θα είναι τα ίδια για όλους, αλλά δεν υπάρχει κανένα κακό στο να έχετε περισσότερη κίνηση, είπε η Kittleson. “Ο τρόπος με τον οποίο τείνω να το διατυπώνω στον ασθενή που κάθεται μπροστά μου στην κλινική είναι, κάθε λίγο μετράει. Πώς να μην είναι; Άρα, ξεκινήστε από εκεί που μπορείτε και θα νιώσετε μόνο καλύτερα, δεν θα νιώσετε χειρότερα ,” είπε. “Και θα νιώσεις ακόμα καλύτερα με τον εαυτό σου επειδή κάνεις κάτι. Έχεις τη δύναμη να προσπαθείς να κάνεις τον εαυτό σου καλύτερο.”
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος να κάνετε check in με την καρδιά σας, είπε η Kittleson. Εάν παρατηρήσετε προβλήματα, μπορείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με αυτά. Εάν δεν ασκείστε, δεν κάνετε αυτό το τακτικό check-in με το σώμα σας.
Η άσκηση, φυσικά, έρχεται με το φυσικό όφελος της βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης, είπε η Kittleson. Έχει επίσης ψυχικά οφέλη, όπως η μείωση του άγχους.
Εκτός από το να παραμείνουν δραστήριοι, η Kittleson είπε ότι το άλλο πιο σημαντικό βήμα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για την υγεία της καρδιάς τους είναι η αξιολόγηση και η διαχείριση των παραγόντων καρδιακού κινδύνου με τη βοήθεια του γιατρού τους. Αυτό περιλαμβάνει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του διαβήτη, μαζί με την απαγόρευση του καπνίσματος.
Η American Heart Association συνιστά επίσης να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να κοιμάστε αρκετά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι θα χρειαστεί περισσότερη μελέτη για να διαπιστωθεί εάν η επίτευξη υψηλότερου ημερήσιου αριθμού βημάτων αποτρέπει ή καθυστερεί την καρδιαγγειακή νόσο ή εάν ο χαμηλότερος αριθμός είναι στην πραγματικότητα δείκτης υποκείμενης νόσου η μελέτη δεν μπόρεσε να καταγράψει άλλους τύπους άσκησης που μπορεί να έκαναν οι συμμετέχοντες, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι.
