Από μικροί μαθαίνουμε κάποιους συνδυασμούς φαγητών που μοιάζουν αυτονόητοι – τους έτρωγαν και οι προηγούμενες γενιές χωρίς να ξέρουν γιατί ταιριάζουν τόσο. Ένα από αυτά τα δυνατά «ντουέτα» είναι η φασολάδα μαζί με ρέγγα ή λακέρδα. Πέρα από την πλούσια γεύση τους, κρύβουν έναν σοβαρό λόγο ύπαρξης: προστατεύουν τα οστά μας, κάτι που εκτιμάμε όλο και περισσότερο όσο περνούν τα χρόνια.
Ο συνδυασμός που… χτίζει γερό σκελετό
Το μυστικό κρύβεται στα λευκά ξηρά φασόλια. Είτε τα μαγειρέψεις φρέσκα, είτε τα πάρεις σε κονσέρβα (με ένα καλό ξέπλυμα), αυτά τα ταπεινά όσπρια έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη, να ρυθμίζουν το σάκχαρο και –κυρίως– να ενισχύουν την υγεία των οστών. Όταν συνδυάζονται με βιταμίνη D (όπως αυτή που βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια ή εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά), η απορρόφηση του ασβεστίου που περιέχουν γίνεται ακόμα πιο αποδοτική.
Η θρεπτική βόμβα του ναυτικού
Δεν είναι τυχαίο που στις ΗΠΑ τα αποκαλούν navy beans – φασόλια του ναυτικού. Από τις αρχές του 20ού αιώνα, οι ναύτες τα είχαν πάντα μαζί τους στα μακρινά ταξίδια, χάρη στα πλούσια θρεπτικά τους συστατικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια σου δίνει:
-
23% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη
-
68% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες
-
Καθόλου κορεσμένα λιπαρά
-
Ποσότητες σιδήρου, χαλκού, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, θειαμίνης και ασβεστίου
Μια κανονική διατροφική υπερδύναμη δηλαδή!
Το μυστικό για γερά οστά και καρδιά
Εκτός από την υποστήριξη των οστών, τα λευκά φασόλια κάνουν θαύματα και για την καρδιά σου. Οι φυτικές τους ίνες, ειδικά οι διαλυτές, συνδέονται με τα οξέα στο έντερο και «συγκρατούν» τη χοληστερόλη, ρίχνοντας τα επίπεδά της (ειδικά της LDL – της «κακής»). Μάλιστα, αν βάλεις στη διατροφή σου μόλις μισό φλιτζάνι φασόλια την ημέρα, μπορείς να δεις μείωση της LDL κατά 5-10% μέσα σε δύο μήνες!
Ένα ασπίδα ενάντια στην οστεοπόρωση
Αυτό που κάνει τα λευκά φασόλια πραγματικά μαγικά για τα οστά, είναι ο συνδυασμός ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου:
-
Ασβέστιο: 126 mg ανά φλιτζάνι – το 10-12% της ημερήσιας ανάγκης
-
Μαγνήσιο: 96 mg – το 25% της ημερήσιας ανάγκης
-
Φώσφορος: 225 mg – το 20% της ημερήσιας ανάγκης
Αυτά τα μέταλλα δουλεύουν μαζί για να ενισχύσουν τη δομή και την αντοχή των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης όσο μεγαλώνουμε.
Το φασόλι που αγαπά το σώμα σου
Εκτός από ασπίδα για τα οστά και την καρδιά, τα λευκά φασόλια βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, χάρη στο χαμηλό γλυκαιμικό τους φορτίο και τις φυτικές τους ίνες. Αντικαθιστώντας πιάτα με υψηλούς υδατάνθρακες (όπως ρύζι ή ζυμαρικά) με φασόλια, αποφεύγεις τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και βοηθάς το σώμα σου να παραμένει σε ισορροπία.
Bonus tip για ευαίσθητα στομάχια
Αν οι φυτικές ίνες σε δυσκολεύουν (κλασικό το φούσκωμα!), ξεκίνα με μικρότερες ποσότητες – π.χ. 1/4 φλιτζανιού – και αύξησέ τες σταδιακά. Έτσι θα απολαμβάνεις όλα τα οφέλη χωρίς ενοχλήσεις.
